// thay = width tương ứng
// thay = height tương ứng
Là Runner , việc xây dựng nền tảng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện cho cự ly Marathon và là giai đoạn bản lề cho tất cả các giai đoạn tập luyện sau này.
Đối với dân tập luyện các cự ly bán Marathon và Marathon, giai đoạn xây dựng nền tảng là giai đoạn đầu tiên và quan trọng nhất trong chu kỳ tập luyện. Đây là giai đoạn giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập nặng hơn và sát với mục tiêu thi đấu hơn ở giai đoạn sau.
Mục tiêu quan trọng nhất của giai đoạn tập luyện nền tảng là tăng sức bền hay tăng cường khả năng sản sinh năng lượng qua con đường trao đổi chất có sử dụng oxy vì sức bền là yếu tố cần nhiều thời gian để xây dựng và tăng cường. Tất nhiên, đây không phải là mục tiêu duy nhất và giai đoạn tập luyện nền tảng không chỉ là những bài chạy nhẹ đơn thuần.
Một giai đoạn tập luyện nền tảng bất kỳ phải gồm ba thành tố trụ cột đó là :
- Tăng dần quãng đường chạy
- Bài chạy dài để tăng cường thể lực
- Có tối thiểu một bài chạy nhanh hơn bình thường mỗi tuần.
Chúng ta sẽ đi vào chi tiết các phần :
1. TĂNG DẦN QUÃNG ĐƯỜNG CHẠY
Quãng đường chạy hay tổng khối lượng chạy là một trong những yếu tố thành công quan trọng nhất của 1 VĐV. Nói đơn giản, chúng ta càng chạy được nhiều thì khả năng chạy nhanh khi thi đấu càng cao. Quãng đường là then chốt.
Để có thể xây dựng được một “động cơ” khỏe sử dụng năng lượng sản sinh từ quá trình trao đổi chất có sử dụng oxy, chúng ta nhất thiết phải tăng dần quãng đường chạy trong giai đoạn tập luyện nền tảng. Đây chính là lý do chúng ta phải bắt đầu giai đoạn tập luyện nền tảng sớm hơn thời điểm thi đấu vài tháng.
Chúng ta nên tập trung vào ba yếu tố chính sau:
+ Tăng quãng đường của bài chạy dài khoảng 1,5 km mỗi 1-2 tuần
+ Thêm 1–2 bài chạy mỗi tuần
+ Thêm 1,5–5km cho các bài chạy trong tuần mỗi 1-3 tuần
Kết quả cuối cùng là chúng ta có thể tăng dần đều quãng đường nhằm tăng cường sức bền, hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả vận động. Việc duy trì tập luyện đều đặn giúp chúng ta xây dựng được nền tảng để đi dài hơn bằng cách nâng dần quãng đường và sau vài tháng, khối lượng tập luyện của tuần cao điểm giai đoạn trước sẽ trở thành tuần tập luyện bình thường và căn bản.
VĐV Phong trào Tiến Mai chạy dài cuối tuần cùng CLB Mỹ Đình Runner
2. CHẠY DÀI ĐỂ TĂNG CƯỜNG THỂ LỰC
Bài chạy dài từ lâu đã gắn liền với yếu tố sức bền. Muốn tăng sức bền, chúng ta phải tăng quãng đường của bài chạy dài.
Lý do là vì bài chạy dài mang lại những lợi ích sau:
+ Tăng cường độ “lì”
+ Cải thiện sức mạnh của cơ
+ Tăng cường hiệu quả chạy
+ Tiết kiệm năng lượng tốt hơn
+ Chạy nhanh hơn khi thi đấu!
Giai đoạn nền tảng sẽ không hoàn hảo nếu thiếu bài chạy dài. Dù là dân chạy ngắn hay chạy siêu Marathon, dù là người mới bắt đầu hay là dân anh chị trong làng chạy, bài chạy dài là bài rất quan trọng đảm bảo thành công cho hoạt động tập luyện. Đa phần lợi ích của bài chạy dài chỉ bắt đầu phát huy tác dụng đối với những bài chạy có thời lượng từ 90 phút đến 3,5 giờ nhưng vẫn trên nguyên tắc bài chạy dài không vượt quá 20-30% tổng quãng đường chạy hàng tuần.
Chúng ta nên duy trì tốc độ chạy nhẹ nhàng ở phần lớn quãng đường bài chạy dài và tăng thêm khoảng 1,5km định kỳ mỗi 1-2 tuần. Tuy nhiên, cứ 4-5 tuần chúng ta nên cắt ngắn quãng đường của bài chạy dài để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và không tăng nguy cơ chấn thương.
3. NHỮNG BÀI TẬP THỰC HIỆN VỚI TỐC ĐỘ NHANH HƠN
Lầm tưởng lớn là cho rằng ở giai đoạn tập nền tảng không cần tập các bài tập chạy nhanh. Mặc dù nhóm bài tập này không phải là trọng tâm của giai đoạn này nhưng chúng ta vẫn phải lồng ghép để đảm bảo cải thiện được tốc độ guồng chân và sức mạnh của hệ cơ thần kinh (đảm bảo tín hiệu được truyền đi một cách hiệu quả giữa não và hệ cơ).
Bên cạnh các bài Stride và bứt tốc lên dốc là những bài tập quan trọng trong giai đoạn nền tảng (và bất cứ giai đoạn tập luyện nào), chúng ta cũng có thể thực hiện các bài tập khác để tăng cường thể lực và sức bền nói chung.
Bài chạy tăng tốc về cuối trong đó tốc độ chạy được tăng dần tới khoảng tốc độ Tempo vào cuối bài chạy.
Bài tập Tempo cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và khả năng xử lý lactate (sản phẩm dư thừa của quá trình trao đổi chất thiếu oxy tại tế bào). Nói cách khác, bài tập này giúp chúng ta chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Bài tập Fartlek gồm các đoạn tăng tốc đột ngột trong vài phút kết hợp với 1-3 phút phục hồi. Đây là bài tập có tốc độ nhanh hơn so với hai bài tập nêu trên nên chúng ta chỉ thực hiện định kỳ 2-3 tuần trong giai đoạn tập luyện nền tảng.
Bài tập chúng ta nên hạn chế nhất trong giai đoạn này là các bài tập ở ngưỡng V02 Max (tốc độ 5K) hoặc nhanh hơn như các bài tập chạy lặp có cự ly từ 400m đến 1,5km. Đây là những bài tập ở ngưỡng thiếu oxy và làm tăng nồng độ axit trong tế bào, làm hủy hoại ty thể và các enzym trao đổi chất sử dụng oxy mà chúng ta cần phát triển ở giai đoạn này.
Chúng ta nên thực hiện những bài tập cường độ cao này ở giai đoạn tập luyện cuối cùng trước khi thi đấu. Chúng ta có thể thực hiện một bài Interval ở mức trung bình định kỳ 3-6 tuần trong giai đoạn tập nền tảng để đảm bảo cơ thể được làm quen với tốc độ và hệ thống bài tập.
Nếu không thực hiện các bài tập có tốc độ nhanh hơn trong giai đoạn tập luyện nền tảng, chúng ta không thể phát triển được nhiều sức mạnh cơ thần kinh, khó có thể cải thiện được hiệu quả chạy và thiếu sự chủ động và sẵn sàng cho các bài tập khó hơn và gần với tốc độ thi đấu hơn ở các giai đoạn tập luyện sau.
Khi đã có thể tăng quãng đường chạy, kéo dài quãng đường bài chạy dài và thực hiện chế độ tập chạy nhanh một cách khéo léo, chúng ta sẽ có nền tảng thể lực rất lớn để tạo đà bứt phá nhiều thành tích mới của bản thân.
PR SPORT – CHIẾN THẮNG THÁCH THỨC !
