// thay = width tương ứng
// thay = height tương ứng
Nếu bạn đang tự xây dựng kế hoạch tập luyện cho riêng mình, dưới đây là một số nguyên tắc bất di bất dịch bạn cần phải thực hiện theo để đảm bảo bản thân luôn khỏe mạnh và không ngừng tiến bộ.
VĐV Tuyển Quốc Gia Nguyễn Quốc Anh và Lê Tiến Long Tập Luyện Cho Sea Games 32
1. Không thực hiện những bài tập chạy nặng và nhanh trong 2 ngày liên tiếp. Bạn nên có ít nhất một ngày để nghỉ ngơi hoặc một ngày tập chạy cường độ thấp giữa các ngày tập luyện.
2. Không thực hiện các bài tập luyện sức mạnh trước khi chạy. Việc thực hiện như vậy sẽ đảm bảo bạn không bị quá mệt khi chạy. Và hãy nhớ rằng những bài tập này không nhất thiết phải thực hiện ngay sau khi chạy. Bạn có thể tập chúng sau đó miễn là không thực hiện trước khi chạy.
3. Không tăng băng đường chạy quá 40% trong một tuần. Ví dụ nếu bạn chạy tầm 24 km vào tuần trước thì quãng đường tối đa bạn nên chạy vào tuần sau là 34 km
4. Đưa ít nhất 3 chuỗi bài tập rèn luyện sức mạnh vào kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn. Đừng lặp lại một bài sức mạnh 3 đến 4 lần một tuần chỉ vì bạn thích nó.
5. Đối với các bài rèn luyện sức mạnh, hãy thực hiện theo khẩu hiệu “ Nặng nặng hẳn, nhẹ nhẹ hẳn”. Quy tắc này có ý nghĩa là bài tập sức mạnh cường độ cao, như là ngày tập chân hây tập luyện làm sốc cơ ( Polymetrics ) nên được thực hiện cục ngày với chạy bộ tốc độ cao. Trong khi những bài tập sức mạnh cường độ thấp hơn như tập cơ trọng tâm và hông nên được thực hiện vào ngày nghỉ hoặc ngày “chạy nhẹ” làm theo phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện quá trình phục hồi cơ.
6. Cách tốt nhất để xử lý chấn thương trong chạy bộ chính là “ Phòng bệnh hơn chữa bệnh” tức là tránh để xảy ra chấn thương ngay từ ban đầu
7. Hãy thêm vào lịch tập luyện của bạn thật đa dạng các kiểu bài tập chạy bộ. Chỉ chăm chăm cố gắng chạy thật nhiều mỗi ngày sẽ sớm khiến việc luyện tập của bạn chững lại mà không tiến bộ thêm được nữa.
Chúc các bạn sẽ luyện tập khoa học và lắng nghe cơ thể mình để luyện tập khỏe.
PR SPORT - CHIẾN THẮNG THÁCH THỨC !
