// thay = width tương ứng
// thay = height tương ứng
Để giữ cơ thể khỏe mạnh và mức độ sức khỏe tốt nhất, chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất phổ biến nhất. Nó giúp bạn có thể tăng cường sức khỏe và giảm béo phì. Việc chạy bộ cũng có những bài tập kỹ thuật nhằm mục đích tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các bài tập kỹ thuật chạy bộ như thế nào và cách làm chúng để đạt kết quả tốt nhất trong chạy bộ.
1. BASE RUN : BÀI CHẠY XÂY DỰNG NỀN TẢNG
Là bài chạy có cự ly trung bình – ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn.
Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Bài tập dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng.
2.RECOVERY RUN : BÀI CHẠY PHỤC HỒI
Là bài tập chạy ở cự ly ngắn với tốc độ chậm, dễ dàng. Chạy với tinh thần thoải mái, không chạy quá nhanh. Bài tập thường được áp dụng sau các buổi chạy dài, chạy nhanh, sau cuộc đua trong vòng 24h.
Mục đích bài tập là giúp cơ thể phục hồi, khi chạy cơ bắp hoạt động để tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi mà không chịu thêm áp lực cho cơ thể.
Thời gian chạy nên là từ 20 – 40 phút hoặc khoảng cách từ 4 – 8km tùy vào mức độ thể lực.
3. LONG RUN : BÀI CHẠY CỰ LY DÀI
Là bài chạy cơ bản kéo dài đủ lâu để khiến người chạy ở mức độ vừa phải đến mệt mỏi nghiêm trọng
Là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả, rất nhiều người thích bài tập này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi đạt được mục tiêu. Đây là bài tập nặng nên bạn sẽ thấy khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập nhưng khi đã quen rồi bạn nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt.
4. INTERVAL RUN : BÀI CHẠY BỘ BIẾN TỐC
Là bài chạy thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau.
Mục đích là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn chạy hết sức với tốc độ cao nhất.
Bài tập biến tốc giúp đốt cháy nhiều Calories giúp giảm béo hiệu quả đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Giúp việc trao đổi chất tốt hơn, cải thiện sức bền , độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập. Chính vì thế bài tập biến tốc rất được các VĐV và người chạy mới bắt đầu áp dụng.
5. TEMPO RUN : BÀI CHẠY TẬP NGƯỠNG
Là bài chạy bộ được sử dụng cho các VĐV chuyên nghiệp nhiều hơn. Là bài chạy duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian 60 phút đối với VĐV chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn.
Bài tập giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó.
Tempo Run là một bài tập khó thực hiện và đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, đặc biệt là việc điều chỉnh nhịp thở.Bài chạy Tempo được chia làm 3 giai đoạn :
+ Giai đoạn 1 : Chạy làm ấm cơ thể
+ Giai đoạn 2 : Chạy với tốc độ nhanh nhất khổng đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì
+ Giai đoạn 3 : Giảm dần tốc độ ở những chặng cuối.
6. HILL REPEATS : BÀI CHẠY LEO DỐC
Là bài chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập
Bài tập giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy là từ 4 – 6%. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để giả lập nếu xung quanh không có địa hình luyện tập phù hợp
7. FARTLEK : BÀI CHẠY TỐC ĐỘ
Fartlek nghĩa là “ trò chơi tốc độ “ trong tiếng Thụy Điển. Bài tập luôn có sự linh hoạt về tốc độ. Không có quy tắc nào với bài tập này . Nó mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ.
Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Do đó , Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện của bạn.
Các VĐV đang tăng tốc rút đích
8. PROGRESSIVE RUN : BÀI CHẠY TĂNG TỐC
Là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy, tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi kết thúc bài tập là tốc độ Marathon là tốc độ chạy bạn mong muốn trong thi đấu
Bài chạy là một thử thách khá khó khăn, yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua.
Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân gây ra những chấn thương không đáng có. Vì vậy bạn hãy có những bài tập riêng phù hợp với thể lực của bản thân, thực hiện nó với tâm thế thoải mái nhất để bạn tận hưởng những cảm xúc tuyệt vời của chạy bộ mang lại.
PR SPORT – CHIẾN THẮNG THÁCH THỨC !
