// thay = width tương ứng
// thay = height tương ứng
Chạy bộ mùa nóng cần lưu ý gì? CEO PR SPORT Mai Văn Tiến chia sẻ kinh nghiệm dành cho runner
Thời tiết nắng nóng luôn là một thử thách lớn với người chạy bộ, đặc biệt là những runner đang tập luyện cho các cự ly 10km, 21km hoặc marathon. Nhiệt độ cao, độ ẩm lớn, cơ thể mất nước nhanh và nhịp tim dễ tăng cao hơn bình thường khiến buổi chạy mùa hè trở nên khó kiểm soát nếu vận động viên không chuẩn bị đúng cách.
Trong video dưới đây, Mai Văn Tiến, còn được biết đến là Tiến Mai, CEO của PR SPORT và cũng là một runner thường xuyên tập luyện, thi đấu marathon, chia sẻ những lưu ý quan trọng giúp anh chị em runner duy trì tập luyện an toàn trong thời tiết nắng nóng.
Video: Chạy bộ mùa nóng cần lưu ý gì?
Nắng nóng không có nghĩa là phải dừng chạy
Nhiều runner thường có tâm lý ngại tập luyện vào mùa hè vì thời tiết oi bức, mồ hôi ra nhiều và cảm giác mệt nhanh hơn. Tuy nhiên, theo Mai Văn Tiến, nắng nóng không đồng nghĩa với việc phải dừng tập. Điều quan trọng là runner cần điều chỉnh cách tập cho phù hợp.
Mùa nóng không phải là thời điểm để cố “gồng pace” hay ép thành tích trong mọi buổi chạy. Đây là giai đoạn người chạy cần ưu tiên sự an toàn, duy trì nền tảng thể lực và lắng nghe cơ thể nhiều hơn.
Một buổi chạy tốt trong mùa hè không nhất thiết là buổi chạy nhanh nhất, mà là buổi chạy giúp cơ thể thích nghi, phục hồi tốt và vẫn giữ được sự đều đặn trong quá trình tập luyện.
1. Chọn thời điểm chạy phù hợp
Trong thời tiết nắng nóng, runner nên ưu tiên chạy vào sáng sớm hoặc chiều muộn. Đây là những thời điểm nhiệt độ dễ chịu hơn, ánh nắng không quá gay gắt và cơ thể ít bị áp lực nhiệt hơn so với khung giờ giữa trưa hoặc đầu giờ chiều.
Nếu phải chạy khi trời còn nắng, vận động viên nên rút ngắn thời lượng, giảm cường độ và lựa chọn cung đường có bóng mát, ít bê tông, ít hấp nhiệt.
Một sai lầm phổ biến là giữ nguyên giáo án như mùa mát, trong khi điều kiện thời tiết đã thay đổi rất nhiều. Runner cần linh hoạt điều chỉnh để tránh quá tải.
2. Giảm pace, giảm cường độ khi cần thiết
Khi trời nóng, nhịp tim thường tăng nhanh hơn, cơ thể mất nước nhiều hơn và cảm giác gắng sức cũng cao hơn. Vì vậy, cùng một pace quen thuộc nhưng vào mùa hè có thể khiến runner mệt hơn rất nhiều.
Thay vì cố giữ pace như lúc thời tiết mát, runner nên tập theo cảm giác cơ thể hoặc theo nhịp tim. Có những ngày cần chạy chậm hơn 10–30 giây/km, thậm chí nhiều hơn, đó là điều hoàn toàn bình thường.
Chạy chậm lại trong mùa nóng không phải là yếu. Đó là cách tập thông minh để duy trì lâu dài.
3. Uống nước đều trước, trong và sau khi chạy
Mất nước là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và sự an toàn khi chạy bộ mùa nóng. Runner không nên đợi đến khi khát mới uống nước, vì lúc đó cơ thể có thể đã bắt đầu thiếu nước.
Trước buổi chạy, nên uống nước đều trong ngày. Với các buổi chạy dài hoặc chạy trong điều kiện oi nóng, runner nên chuẩn bị nước mang theo hoặc lên sẵn cung đường có điểm tiếp nước.
Sau buổi chạy, cần tiếp tục bổ sung nước để hỗ trợ phục hồi. Nếu mồ hôi ra nhiều, nước lọc có thể chưa đủ, khi đó cần tính đến việc bổ sung điện giải.
4. Bổ sung điện giải khi chạy dài hoặc ra nhiều mồ hôi
Khi chạy trong thời tiết nóng, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất muối khoáng qua mồ hôi. Nếu chỉ uống nước lọc quá nhiều mà không bổ sung điện giải phù hợp, runner vẫn có thể cảm thấy mệt, chuột rút hoặc giảm hiệu suất.
Với các buổi chạy dài, chạy tempo, chạy marathon pace hoặc tập trong điều kiện nắng nóng, vận động viên nên chuẩn bị điện giải phù hợp với cơ địa và cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, không nên thử loại điện giải, gel hoặc đồ uống mới ngay sát ngày thi đấu. Tất cả cần được thử trong các buổi tập trước đó để đảm bảo cơ thể thích nghi tốt.
5. Mặc trang phục chạy bộ nhẹ, thoáng khí, nhanh khô
Trang phục là yếu tố rất quan trọng khi chạy trong mùa hè. Một bộ đồ quá dày, bí, giữ mồ hôi lâu sẽ khiến cơ thể nóng hơn, khó thoát nhiệt và dễ gây khó chịu trong quá trình vận động.
Runner nên ưu tiên trang phục chạy bộ có chất liệu nhẹ, thoáng khí, nhanh khô và hạn chế ma sát. Với các buổi chạy dài, yếu tố chống cọ xát càng cần được chú ý, đặc biệt ở vùng nách, ngực, đùi và lưng.
Đây cũng là lý do PR SPORT luôn tập trung phát triển các sản phẩm chạy bộ phù hợp với điều kiện thời tiết nóng ẩm tại Việt Nam, giúp runner cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập luyện và thi đấu.
6. Bảo vệ cơ thể khỏi nắng nóng
Ngoài trang phục, runner có thể sử dụng thêm mũ, kính thể thao, kem chống nắng hoặc khăn đa năng khi chạy ngoài trời. Những chi tiết nhỏ này giúp giảm tác động trực tiếp của ánh nắng lên cơ thể.
Khi chạy dài trong điều kiện nóng, nếu có thể, runner nên làm mát vùng đầu, gáy và cổ tay bằng nước tại các điểm tiếp nước. Đây là cách đơn giản nhưng có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn trong quá trình vận động.
7. Lắng nghe cơ thể và dừng lại khi có dấu hiệu bất thường
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi chạy bộ mùa nóng là không cố chấp. Nếu trong quá trình chạy xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, lạnh người bất thường, tim đập quá nhanh, mất kiểm soát pace hoặc cảm giác kiệt sức, runner nên giảm tốc, đi bộ hoặc dừng lại để tìm hỗ trợ.
Không có giáo án nào quan trọng hơn sự an toàn của bản thân.
Chạy bộ là hành trình dài hạn. Một buổi tập bỏ lỡ không làm mất phong độ, nhưng một lần cố quá trong điều kiện nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến cả quá trình tập luyện.
Tập luyện mùa hè: điều quan trọng là duy trì an toàn và bền vững
Theo Mai Văn Tiến, tập luyện trong mùa nóng không nên đặt nặng việc phải chạy thật nhanh trong mọi buổi tập. Điều quan trọng hơn là duy trì sự đều đặn, kiểm soát cường độ, phục hồi tốt và giữ tinh thần yêu chạy.
Mùa hè có thể là giai đoạn khó chịu, nhưng nếu biết tập đúng cách, runner vẫn có thể duy trì nền tảng thể lực, cải thiện sức bền và chuẩn bị tốt cho các giải chạy sắp tới.
Chạy bộ là để khỏe hơn, mạnh mẽ hơn và sống tích cực hơn mỗi ngày. Vì vậy, hãy tập luyện thông minh, lắng nghe cơ thể và luôn đặt an toàn lên hàng đầu.
PR SPORT đồng hành cùng runner trong từng bước chạy
PR SPORT không chỉ sản xuất trang phục chạy bộ, mà còn mong muốn đồng hành cùng cộng đồng runner Việt Nam bằng những nội dung hữu ích, thực tế và dễ áp dụng.
Từ kinh nghiệm tập luyện, thi đấu, lựa chọn trang phục cho đến chuẩn bị trước race, PR SPORT luôn hướng tới mục tiêu giúp runner chạy thoải mái hơn, an toàn hơn và tự tin hơn trên mỗi hành trình.
PR SPORT – Sản phẩm cho runners và vì runners.
