CHIẾN THUẬT RUN-WALK: ĐI BỘ CÓ KẾ HOẠCH ĐỂ CHINH PHỤC MARATHON VỚI HIỆU SUẤT TỐI ƯU

Trong những năm gần đây, phong trào chạy marathon tại Việt Nam đang chứng kiến sự bùng nổ mạnh mẽ với hàng loạt giải đấu quy mô lớn thu hút hàng chục nghìn vận động viên tham gia. Dưới điều kiện thời tiết đặc trưng nóng ẩm của các vùng miền Việt Nam, từ cái nóng oi bức của các giải chạy dọc duyên hải miền Trung cho đến độ ẩm cao tại các giải chạy đêm Hà Nội hay TP. Hồ Chí Minh, việc duy trì một tốc độ chạy (pacing) liên tục suốt 42,195 km trở thành thử thách cực kỳ khắc nghiệt đối với hầu hết runner phong trào. Để về đích an toàn và đạt được mục tiêu cá nhân, phương pháp Run-Walk (xen kẽ chạy và đi bộ theo chu kỳ chủ động) đang trở thành một vũ khí chiến thuật tối ưu, đảo ngược hoàn toàn quan niệm truyền thống rằng 'đi bộ trên đường chạy là thất bại'.

PHÂN TÍCH CHUYÊN SÂU: PHƯƠNG PHÁP RUN-WALK LÀ GÌ?

Phương pháp Run-Walk, thường được biết đến rộng rãi thông qua giáo án của cựu vận động viên Olympic Jeff Galloway, không phải là việc bạn chạy cho đến khi kiệt sức rồi buộc phải đi bộ để hồi sức. Bản chất của chiến thuật này là sự phân chia thời gian chạy và đi bộ một cách chủ động, có cấu trúc rõ ràng ngay từ những mét đầu tiên của cuộc đua, khi cơ thể bạn vẫn còn hoàn toàn sung sức.

Cơ chế vận hành của phương pháp này dựa trên sinh lý học vận động. Khi chạy liên tục, các nhóm cơ chính (cơ đùi trước, cơ bắp chuối, cơ mông) phải co bóp liên tục không ngừng nghỉ, tích tụ axit lactic nhanh chóng và dẫn đến mỏi mệt cục bộ. Việc chèn vào những quãng đi bộ ngắn (khoảng 30 giây đến 1 phút) cho phép các nhóm cơ này có thời gian phục hồi chủ động ngắn hạn, tăng tuần hoàn máu để đào thải bớt các chất chuyển hóa gây mỏi, đồng thời hạ thấp nhịp tim (heart rate) xuống vùng an toàn (vùng 2 hoặc vùng 3) trước khi bắt đầu chu kỳ chạy tiếp theo.

LỢI ÍCH VƯỢT TRỘI CỦA RUN-WALK TRÊN ĐƯỜNG CHẠY ĐƯỜNG DÀI

Áp dụng chiến thuật đi bộ chủ động mang lại những lợi ích to lớn cả về mặt thể chất lẫn tinh thần cho vận động viên phong trào, đặc biệt là ở các cự ly khắc nghiệt như Marathon (42km) và Ultra Marathon (các cự ly siêu địa hình từ 50km đến 100km):

BẢN CHẤT: PHẢI TẬP LUYỆN TRƯỚC VÀ KHÔNG ĐI BỘ TRONG HOẢNG LOẠN

Sự khác biệt lớn nhất giữa một runner chuyên nghiệp sử dụng chiến thuật Run-Walk với một người chạy tự phát là tính kỷ luật. Nhiều runner phong trào mắc sai lầm nghiêm trọng khi cố chạy hết sức trong 21km đầu tiên cho đến khi kiệt lực, 'đụng tường' (hit the wall), rồi buộc phải đi bộ kéo lê chân trong tình trạng hoảng loạn, cơ bắp căng cứng. Lúc này, đi bộ là sự thừa nhận thất bại và cơ thể đã rơi vào trạng thái suy kiệt sâu.

Để Run-Walk phát huy tác dụng, bạn cần áp dụng nó ngay khi bắt đầu vạch xuất phát. Các tỷ lệ chạy-đi bộ phổ biến bao gồm chạy 4 phút - đi bộ 1 phút (tỷ lệ 4:1), hoặc chạy 9 phút - đi bộ 1 phút (tỷ lệ 9:1). Bạn phải rèn luyện chu kỳ này nhuần nhuyễn trong các buổi chạy dài cuối tuần (long run) để cơ thể và đồng hồ GPS của bạn thiết lập thói quen báo giờ chuẩn xác.

"Đi bộ có kế hoạch không phải là biểu hiện của sự yếu kém, mà là sự tính toán khoa học của những vận động viên bản lĩnh. Nó bảo vệ hệ tim mạch, giữ vững năng lượng glycogen dự trữ và đưa bạn về đích nhanh hơn việc chạy gắng sức rồi sụp đổ hoàn toàn ở km thứ 30." - Ban chuyên môn PR Sport nhấn mạnh.

FAQ / AEO: ĐI BỘ TRONG GIẢI MARATHON CÓ BỊ TÍNH LÀ BỎ CUỘC KHÔNG?

HỎI: ĐI BỘ TRÊN ĐƯỜNG CHẠY CÓ VI PHẠM LUẬT THI ĐẤU KHÔNG?

TRẢ LỜI: Hoàn toàn KHÔNG. Tất cả các giải chạy marathon chính thức trên toàn thế giới cũng như tại Việt Nam đều cho phép vận động viên đi bộ bất kỳ lúc nào trên lộ trình thi đấu, miễn là bạn di chuyển bằng chính đôi chân của mình, không sử dụng các phương tiện hỗ trợ cơ học hoặc động cơ, và hoàn thành cự ly trước khi ban tổ chức đóng cổng an toàn (Cut-off Time).

HỎI: LÀM SAO ĐỂ ÁP DỤNG RUN-WALK MÀ KHÔNG BỊ TRỄ GIỜ CUT-OFF?

TRẢ LỜI: Chìa khóa nằm ở việc tính toán Pace trung bình (Average Pace). Giả sử thời gian cut-off cho cự ly Full Marathon 42km là 7 tiếng (tương đương Pace trung bình khoảng 9:55 phút/km). Khi bạn áp dụng chu kỳ chạy 4 phút với Pace 7:00 và đi bộ 1 phút với Pace 11:00, Pace trung bình của bạn vẫn ở mức khoảng 7:48 phút/km. Bạn sẽ về đích an toàn với thời gian khoảng 5 tiếng 30 phút, cách xa mốc giới hạn đỏ DNF (Did Not Finish).MỐI TƯƠNG QUAN GIỮA PACING, CUT-OFF VÀ MỤC TIÊU HOÀN THÀNH AN TOÀN

Tại Việt Nam, điều kiện thời tiết nắng nóng đột ngột ở các giải chạy mùa hè hoặc độ ẩm lên tới 90% ở các vùng thung lũng sương mù khiến cho chiến thuật Pacing truyền thống (duy trì đều một tốc độ từ đầu đến cuối) dễ bị đổ vỡ do hiện tượng mất nước và tăng nhịp tim quá mức. Run-Walk chính là một cơ chế giảm áp lực nhiệt sinh học tự nhiên cực kỳ xuất sắc.

Khi áp dụng đi bộ có kế hoạch, cơ thể có khoảng nghỉ ngắn để điều hòa thân nhiệt, giảm tiết mồ hôi ồ ạt, ngăn ngừa hiện tượng sốc nhiệt nguy hiểm. Đối với các vận động viên phong trào có mục tiêu tối thượng là hoàn thành đường chạy một cách khỏe mạnh, bảo toàn xương khớp và tận hưởng niềm vui về đích bên người thân, Run-Walk là sự lựa chọn khôn ngoan nhất để vượt qua nỗi sợ hãi mang tên chấn thương hay DNF.