// thay = width tương ứng
// thay = height tương ứng
Khi tiến sát ngày thi đấu marathon, việc giảm dần quãng đường và điều chỉnh chế độ ăn uống trở nên quan trọng để đảm bảo bạn đạt được tối đa hiệu suất. Hầu hết các kế hoạch tập luyện marathon thường tuân theo một chế độ giảm dần kéo dài ba tuần. Dù thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng vận động viên, bạn cần đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc giảm quãng đường và tạo điều kiện phục hồi trong 21 ngày cuối cùng để bước vào ngày thi đấu với sự tươi tắn và sẵn sàng.
Tuần 1: Bắt Đầu Quá Trình Giảm Dần
Tuần đầu tiên của giai đoạn giảm dần nên bắt đầu sau buổi chạy dài cuối cùng của bạn, khoảng 20 dặm, cách đấy ba tuần trước cuộc đua. Trong giai đoạn này, việc giảm dần phải thực hiện dần dần, vì tập chạy bộ vẫn còn giá trị và lượng công việc tập luyện giảm đáng kể là chưa cần thiết.
Trong tuần này, bạn nên duy trì lịch trình chạy cơ bản đã theo dõi, nhưng giảm tổng số quãng đường tập trước đó ít nhất 20%. Hạn chế việc tập luyện ở nơi quá nhiều đồi núi, tập lặp lại trên đồi, tập dốc, vì chúng có thể gây tổn thương mô cơ bạn muốn tránh trong giai đoạn giảm tốc độ.
Tuần 2: Giai Đoạn Chuyển Tiếp
Tuần thứ hai là giai đoạn chuyển tiếp, khi bạn đã đi qua một nửa quãng đường từ buổi chạy dài cuối cùng đến ngày cuộc đua. Nghỉ ngơi và phục hồi thực sự trở thành ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này, cùng việc lập kế hoạch chiến lược cho cuộc đua sắp tới.
Trong tuần này, bạn nên chạy ít hơn, khoảng một nửa đến hai phần ba so với quãng đường cao nhất đã chạy. Hầu hết các hoạt động chạy nên chậm hơn một phút rưỡi đến hai phút mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu của cuộc đua, trừ khi bạn chạy bộ marathon-tốc độ mục tiêu hai dặm vào thứ Ba, xen kẽ với một chạy bộ một dặm. Hãy nhớ thực hiện một số bước sải chân tăng tốc độ 100 m sau một hoặc hai buổi tập để duy trì sự linh hoạt.
Tuần 3: Chuẩn Bị Cuộc Đua
Tuần thứ ba, bạn cần giảm quãng đường chạy để tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và tập trung cho ngày thi đấu. Điều quan trọng là bạn không chỉ tập trung vào lượng dặm chạy, mà còn duy trì lượng calo cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Trong tuần này, bạn chỉ nên chạy dưới bốn dặm mỗi buổi. Hầu hết các buổi chạy nên chậm hơn một phút rưỡi đến hai phút mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu của cuộc đua. Lưu ý rằng mục tiêu trong tuần này là duy trì lượng calo cần thiết và không nên giảm mức chất béo cần thiết cho cơ thể.
Kết Luận
Việc giảm dần quãng đường và điều chỉnh chế độ ăn uống là phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị trước cuộc thi marathon. Bằng cách thực hiện các bước này đúng cách, bạn có thể đảm bảo cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho ngày thi đấu, giúp bạn đạt được thành tích cao nhất trong cuộc chạy bộ marathon.
PR SPORT - CHIẾN THẮNG THÁCH THỨC !
