PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP CHẠY ĐƯỜNG DỐC

Chạy đường dốc là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng luyện tập chạy đường dốc trước đây, bạn cần phải có một phương pháp để bắt đầu. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn bắt đầu luyện tập chạy đường dốc.

1. CHẠY KHOẢNG 100～200M ĐƯỜNG DỐC

Hãy tìm đoạn đường dốc nào dài khoảng 100 – 200m và độ dốc cũng không cần quá cao,độ nghiêng dốc khoảng 5-6%.  Việc chạy đường dốc lớn ngay từ đầu là không cần thiết. Bởi vì, mặc dù đường dốc có độ dốc càng lớn thì sức nặng cơ thể phải chịu cũng càng lớn, dẫn đến tim mạch cũng như cơ bắp phải hoạt động càng mạnh. Tuy nhiên, cố gắng quá sức ngay từ đầu sẽ dễ khiến cơ thể bị chấn thương. Do đó hãy tìm một đoạn dốc có độ dốc vừa phải với cự ly khoảng 100m sẽ là thích hợp nhất.

2. CHẠY VỚI KHOẢNG 70 – 80% SỨC CỦA MÌNH

Khi chạy lên dốc, hãy chạy với 70-80% tốc độ tối đa của bạn. Các bạn phải chú ý không được sử dụng 100% sức của mình. Cũng giống như luyện tập Interval, luyện tập chạy đường dốc này cũng nên tập khoảng 5-10 hiệp mỗi lần do đó các bạn cần phải giữ sức để thực hiện những hiệp tiếp theo. Thêm vào đó, nếu như các bạn chạy bằng 100% sức, nhiều khả năng tư thế chạy của các bạn sẽ không giữ được chuẩn và nó sẽ làm mất hiệu quả cái thiện dáng chạy như đã nói ở trên. Do đó hãy chạy với khoảng 70-80% tốc độ cao nhất của bạn và ý thức với dáng chạy của mình khi chạy.

3. TĂNG DẦN ĐỘ DỐC

Khi bạn đã quen với độ nghiêng ban đầu, hãy tăng dần độ dốc. Bạn có thể tăng độ dốc khoảng 1-2% mỗi tuần để tăng dần sự khó khăn của bài tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn không nên tăng độ dốc quá nhanh để tránh gây tổn thương cho cơ thể.

4. TẬP TRUNG VÀO KỸ THUẬT CHẠY

Khi chạy đường dốc, hãy tập trung vào kỹ thuật chạy. Hãy giữ thăng bằng và đẩy chân lên cao để bám chặt đường. Hãy tập trung vào động tác chạy và giữ cho hơi thở đều. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi một chút hoặc giảm tốc độ.

5. ĐI BỘ ĐỂ XUỐNG DỐC

Sau khi đã chạy hết dốc với chiều dài 100-200m, hãy đi bộ để quay trở lại địa điểm xuất phát. Đi bộ nhanh hay chậm thì tùy vào sở thích và thể lực của các bạn. Các bạn chỉ cần nhớ thở thật đều khi đi bộ là được. Các bạn cũng đừng nên chạy để quay trở lại điểm xuất phát. Chạy bộ đường dốc này cũng là 1 thể loại đặc biệt của luyện tập Interval, đó là tập những bài tập nặng và nhẹ xen kẽ nhau. Do đó, sau khi chạy với tốc độ 70-80% để lên dốc hay đi bộ về và hít thở thật đều.

Các bạn hãy thêm cho mình 1-2 buổi tập chạy đường dốc nhé!

PR SPORT - CHIẾN THẮNG THÁCH THỨC !